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欧洲杯下单平台运动的这些小常识你知道吗?

2024-04-02 13:34:44

  4月27日,随着篮球比赛哨声吹响,中央和国家机关第二届运动会拉开了帷幕。本届运动会由中央和国家机关工委与国家体育总局共同主办,以“健康向未来、建功新时代”为主题,激励广大干部职工以饱满热情和强健体魄、团结协作奋进新征程、建功新时代。运动会共设球类、田径、游泳、棋牌、大众体育、拓展挑战和趣味比赛等7个大类62个项目,吸引了2万多人报名参赛。从4月持续开展到10月,将历时7个月。随着运动会赛事的深入,各部门以运动会为契机,动员组织干部职工参加体育锻炼,掀起了强身健体的热潮。“强度适宜、方法得当、安排合理”的健身运动有益健康。那么,想要达到健身效果,又要避免运动伤害,这些小常识,你一定要知道。

  空腹或饥饿时不宜做运动。如果勉强运动,可能会出现头晕、眼花、呕吐甚至暂时性晕厥等“运动性低血糖”状况发生。比如大约一个小时后开始运动,你可以吃比较容易消化吸收的,含有200-300千卡能量的食物。比如香蕉或含高碳水化合物的运动饮料等,并在吃完30分钟之后再运动。

  饭后30分钟内,也不宜做剧烈运动。因为此时胃肠道充血,正进行消化过程。如果运动会使得血液重新分布,影响胃肠道的功能,不利于消化吸收。睡前不宜做剧烈运动,因为由于剧烈运动引起的过度兴奋,可能影响睡眠。

  在一天当中,运动健身不一定需要连续进行,间断的运动同样有益。当然,如果每天用最少30分钟来运动是最佳的。因为只有运动超过30分钟,与骨骼相连的400多块肌肉都能得到伸展或收缩。另外,为了保持运动效果,在48-72小时内,你必须再次运动才能保持其效果。这就意味着至少每周运动三次(隔日一次)才能保证正常的健康水平。

  运动前做好热身运动和及时消除运动后的疲劳,是防治运动损伤的两个重要环节。运动前热身运动能够最大限度地活动身体各部位的韧带和肌肉。需要根据自身情况选择,既不要过量,热身完成就力竭了欧洲杯下单平台,又能充分打开自己,让自己在运动中不受伤并且获益。这次篮球赛主办方专门在比赛场馆旁边设置了篮球比赛热身场地。由此可见,运动前热身的重要性。

  运动后,采用适当的消除疲劳的方法能够缓解大范围、高强度的运动对肌肉、骨骼和内脏造成的刺激,避免乳酸堆积,帮助身体恢复机能。常用的方法有按摩、桑拿浴、营养补充和恢复性运动等。还可以进行放松性的整理,呼吸节律放松操等促进身体恢复到运动前的安静状态,可避免出现运动后的头晕、乏力、恶心和呕吐等不良现象。

  运动不仅消耗能量,大量出汗也消耗了水分和电解质。运动中需合理补充液体,首选运动饮料,不要选择汽水等碳酸饮料。因为运动饮料含有碳水化合物和电解质,能够及时补充机体能量、电解质和水分的丢失,预防因大量出汗造成的肌肉痉挛。其次,不要饮用过冷的水。运动后体温可能会上升到39度左右。如果饮用过冷的水,会刺激胃肠道,引起血管收缩,胃肠道痉挛等状况的发生。最后,要多次少量饮水。一次饮水不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。而且要缓慢饮用,避免给胃肠道带来负担。

  健身运动后若立即蹲坐休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环。因此每次运动结束后,应调整呼吸节奏,步行甩臂,以加快恢复体能,消除疲劳。

  运动往往会使人大汗淋漓,有非常口渴的感觉。但此时人体消化系统处于抑制状态,功能低下。如果只图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,可能会引起胃肠痉挛、腹痛和腹泻等状况的发生。

  在运动时,全身血液重新分配,集中供应了运动器官的需要,而腹腔内各器官的供应相对减少。这种状况需要在运动结束后20-30分钟才能回复。如果着急进食,可能会增加消化器官负担,引起胃肠功能紊乱。

  运动时,机体表面血管扩张,体温升高,排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或用冷水淋浴,都会使得皮肤血管紧缩闭汗而引起体温调节失调,可能导致感冒、腹泻等症状。

  持续性地过度运动,会使身体的自我保护能力下降,增加运动中受伤的风险。过度运动还会削弱免疫系统,容易生病。

  力量锻炼除了可以使肌肉健壮外,还可以维持机体形态和水平,增加老年人的骨质密度,改善肥胖者对胰岛素的敏感性。因此每周的锻炼应包括有氧运动和力量锻炼。

  因为平日工作忙碌,有些人在周末拿出大量时间进行锻炼。这一方面会导致运动过度,另外运动间隔时间太长,上一次锻炼的效果会消失。每次锻炼都等于从头开始。因此,科学有效的方法是每周锻炼3至5次。

  说了这么多。夏天来了,运动会也开始了,你身边的朋友都运动起来了,你也赶快加入运动的行列吧!

  1. 杨月欣,葛可佑. 中国营养科学全书(第2版). 北京:人民卫生出版社,2019.

  2.《中国人群身体活动指南》编写委员会. 中国人群身体活动指南2021. 北京:人民卫生出版社,2021.

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